Bu bazal metabolizma hızı hesaplama aracı, vücudunuzun tüm gün dinlenme halinde ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamanıza yardımcı olan bir araçtır.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcı yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize bağlı olarak günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını verir. Bazal metabolizmanın ne olduğunu, nasıl hesaplanacağını öğrenmek, ve bazal metabolizma formülleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal Metabolizma Hızı, bir insan vücudunun tamamen dinlenme halindeyken kullandığı enerji miktarıdır. Diğer bir deyişle vücudunuzun hayati fonksiyonlarını desteklemek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Nefes alma, kan dolaşımı, vücut ısısını kontrol etme, beyin ve sinir fonksiyonları bunlardan birkaçıdır.
Dinlenirken en fazla enerjiyi kullanan organlar beyin, merkezi sinir sistemi ve karaciğerdir. İlginç olan, gün boyunca, sıvı hacimlerinin ve iyon seviyelerinin düzenlenmesiyle, kasların gerçek mekanik çalışmasından (örneğin nefes alma) daha fazla enerji tüketilmesidir.
İnsanlar düzenli olarak Bazal Metabolizma Hızlarından daha fazla enerji kullanırlar. Bunun nedeni, çoğu insanın bütün gününü yatakta geçirmemesidir!
Yürümek, koşmak, çalışmak, konuşmak ve hatta sindirim yapmak, bazal metabolizma hızından daha fazla enerji gerektiren eylemlerdir. Bu kadar düşük bir enerji harcaması elde etmek için fiziksel ve psikolojik olarak hareketsiz olmanız gerekir.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
Bilimsel bir ortamda bazal metabolizma hızı genellikle bir uyku periyodu sırasında ölçülür.
BMR’niz, yaşam tarzınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak Toplam Enerji Harcamanızın (TTE) yaklaşık %60 ila %75’ini oluşturur. Toplam Enerji Harcaması, her gün yaktığınız toplam kalori miktarıdır. TTE’nizin geri kalanı fiziksel aktivitelerden (yürüme, konuşma, yemek yeme vb.) ve gıda sindiriminden gelir. Fiziksel aktiviteler Toplam Enerji Harcamanızın yaklaşık %20’sini oluşturur, ancak ne sıklıkta egzersiz yaptığınıza ve yoğunluğuna bağlı olarak biraz değişebilir. Yiyecek sindirimleri veya bazılarının dediği gibi tokluk (yemek sonrası) termojenez, TTE’nizin yaklaşık %10’unu kullanır. BMR, yaşla ve daha düşük yağsız vücut kütlesi ile azalma eğilimindedir. Öte yandan, kas kütlenizi artırmak büyük olasılıkla BMR’nizi artıracaktır. BMR paragrafını etkileyen faktörlerde Bazal Metabolizma Hızını etkileyen farklı şeyler hakkında daha fazla yazdık.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama Aracı
Bazal metabolizma, herkesin vücudunda meydana gelen ve canlı durumunu koruyan bir dizi kimyasal reaksiyondur. Bu konuyu bir önceki paragrafta (BMR Nedir? – BMR tanımı) ayrıntılı olarak ele aldık. Bazal Metabolizma Hızınızı biliyorsanız, yaşamak için almanız gereken minimum kalori miktarını tahmin edebilirsiniz, bu da vücudunuza günlük olarak vermeniz gereken toplam kalori miktarını değerlendirmenize yardımcı olur. BMR hesaplayıcımız tarafından hesaplanan kalori sayısına yürüme, konuşma vb. gibi diğer aktivitelerden kaynaklanan enerji harcamanızı (kalori olarak) eklemeniz gerektiğini unutmayın. Sindirim için %10 daha eklerseniz, günlük Toplam Enerji Harcamanızı alırsınız. Bu bilgiyi kilo verme planınızın temeli olarak kullanabilirsiniz.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama Formülü
BMR’yi hesaplamak için kullanılan birden fazla formül vardır. Günümüzde, Mifflin-St Jeor denkleminin en doğru sonucu verdiğine inanılmaktadır ve bu nedenle bu hesap makinesinde kullandığımız denklemdir. Bu BMR formülü aşağıdaki gibidir:
BMR (kcal / gün) = 10 * ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) – 5 * yaş (y) + s (kcal / gün),
burada s, erkekler için +5 ve kadınlar için -161’dir.
Ayrıca, diğer formüllere göre Bazal Metabolizma Hızınızı belirleyen hesaplayıcılarımız da var. Uzun zamandır Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplamanın en yaygın yolu Harris-Benedict denklemiydi. İlk olarak 1919’da yayınlandı ve 70 yılı aşkın bir süredir mevcut en iyi Bazal Metabolizma Hızı formülü olarak kabul edildi. Daha sonra, daha da doğru olduğu ortaya çıkan başka bir Bazal Metabolizma Hızı formülüyle değiştirildi – Mifflin St Jeor Denklemi. Yine de Harris-Benedict Denklemini kullanan birçok BMR hesaplayıcı bulabilirsiniz, ancak bunlar yavaş ama emin adımlarla yeni formülle değiştiriliyor.
Bilinen üçüncü denklem, Dinlenme Günlük Enerji Harcamasını (RDEE) hesaplamak için kullanılan Katch-McArdle formülüdür.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcımızda, size en doğru BMR puanını vermek için Mifflin St Jeor Denklemini kullanıyoruz.
Erkek hesaplaması için BMR – bir örnek
Bu paragrafta, bir erkek için bir BMR hesaplaması örneğini inceleyeceğiz. BMR for man formülünü kullanmamız gerekecek (bir erkek için Miffin ve St Jeor BMR denklemi):
BMR (kcal / gün) = 10 * ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) – 5 * yaş (y) + 5 (kcal / gün)
Diyelim ki 5 fit, 4 inç boyunda ve 150 kilo ağırlığında 60 yaşındaki bir adam için BMR’yi hesaplamak istiyorsunuz.
Başlamak için, değerleri emperyalden metriğe çevirmeliyiz. Bunu yapmalıyız çünkü BMR formülü yalnızca metrik sistemle kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Beş fit ve dört inç, yaklaşık 162.56 santimetreye eşittir, 150 pound ise 68.04 kilogram ile aynıdır. Neyse ki, her iki sistemde de yaşı aynı şekilde ölçüyoruz. Lütfen, belirli bir birimi (örneğin, fit) seçebileceğinizi ve ardından birimi (örneğin, metre olarak) değiştirmek için birime tıklayabileceğinizi unutmayın. Hesap makinemiz sizin için dönüşümü gerçekleştirecektir. Bu seçenek hesap makinelerimizin çoğunda çalışır ve bazen çok kullanışlı olabilir.
Şimdi, tüm verileri BMR for man denklemine girebiliriz:
10 * 68.04 + 6.25 * 162.56 – 5 * 60 + 5
Yapılacak son şey denklemi çözmektir:
10 * 68.04 + 6.25 * 162.56 – 5 * 60 + 5 = 680.4 + 1016 – 300 + 5 = 1401.4 (kcal / gün)
Ve bitti! Bu o kadar da kötü değildi. Artık BMR’yi elle nasıl hesaplayacağınızı biliyorsunuz (ancak verileri BMR hesaplayıcımıza girmek muhtemelen daha kolay)!
Kadın hesaplaması için BMR – bir örnek
Bu sefer bir kadın için BMR’yi hesaplamaya çalışacağız. Biraz farklı bir formül kullanacağız – kadınlar için Miffin ve St Jeor BMR denklemi.
BMR (kcal / gün)= 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (y) – 161 (kcal / gün)
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, bu iki formül arasındaki tek fark son kısımdır. Her erkek için günde 5 kcal ekliyoruz ve her kadın için günde 161 kcal çıkarıyoruz.
Şimdi 25 yaşında ve 5 fit, 8 inç boyunda olan örnek bir kadına odaklanalım. 132 kilo ağırlığında. Hesaplamalara devam edebiliriz.
İlk olarak, emperyal sistemdeki değerleri metrik sisteme dönüştürmemiz gerekiyor. Son paragrafta bahsettiğimiz yöntemin aynısını kullanabilirsiniz. Beş fit ve sekiz inç 172.72 santimetre ve 132 pound 59.87 kilogramdır. Yaş, yine aynı kalır.
Elde edilen değerleri kadın için BMR denklemine girin:
10 * 59.87 + 6.25 * 172.72 – 5 * 25 – 161
Denklemin kendisini çözün:
10 * 59.87 + 6.25 * 172.72 – 5 * 25 – 161 = 598.7 + 1079.5 – 125 – 161 = 1392.2 (kcal / gün)
Her zaman olduğu gibi, sonucu BMR hesaplayıcımızla kontrol etmenizi öneririz. Elle hesaplamaları kolaylaştırmak için birkaç yaklaşım yaptığımız için sonuçlar arasında küçük bir fark olabilir. Ama endişelenme! Herhangi bir diyet planını etkilemeyecek kadar küçüktür.
BMR ve RMR
Bazal Metabolizma Hızını araştırırken RMR terimiyle de karşılaşmış olabilirsiniz. Dinlenme Metabolizma Hızı anlamına gelir. Bu terimler kulağa çok benzer geldiği ve çok benzer anlamlara sahip olduğu için karıştırılması çok kolaydır. ama yapma
Endişelenme, sana birazdan açıklayacağız. Dinlenme Metabolizma Hızı, BMR’ye çok benzer şekilde, herhangi bir ek aktivite gerçekleştirmeden (yani istirahat halindeyken) insan vücudunun enerji harcamasının bir ölçüsüdür. Ancak, küçük bir fark var. Dinlenme Metabolizma Hızı, yiyeceklerin sindirimi için kullanılan enerjiyi de içerir.
Vücudumuz, bağırsaklarımızdaki gıdaları kullanılabilecek maddelere dönüştürmek için bir miktar enerji kullanmak zorundadır. Daha önce de belirttiğimiz gibi BMR nedir? – BMR tanım paragrafı, gıda sindirimi Toplam Enerji Harcamanızın yaklaşık yüzde 10’unu oluşturur. Bu nedenle, RMR, BMR’den daha yüksek bir değere sahiptir. Dinlenme Metabolizma Hızını hesaplamak için Mifflin St Jeor denklemi yerine değiştirilmiş Harris-Benedict formülünü kullanıyoruz. Bu konu hakkında daha fazla bilgi ve RMR’nizin otomatik tahmini için Dinlenme Metabolizma Hızı hesaplayıcımızı ziyaret edin.
Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler
Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organ, hayatta kalmak için sürekli bir enerji kaynağı gerektirir. Mantıken, vücudunuzun ağırlığı (ve sahip olduğu daha fazla hücre) ve daha fazla kilokalori ihtiyacı olduğu sonucuna varır. Artan ağırlıkla, Bazal Metabolizma Hızınız da artacaktır. Bununla birlikte, BMR yalnızca ağırlığa bağlı değildir. Birçok farklı çalışmada araştırmacılar, Bazal Metabolizma Hızı değerimizi etkileyen başka faktörler buldular. Burada bunlardan bazılarına değiniyoruz:
FFM – yağsız kütle anlamına gelir. Herhangi bir yağ dokusunun ağırlığı olmadan vücudunuzun ağırlığıdır. Bunu düşünürseniz, mantıklı – kaslar, istirahatte bile yağdan çok daha fazla enerji tüketir. Aslında, yağ dokusunun ana işlevi, enerjiyi yağ asitleri şeklinde korumaktır. Yağsız kütlenin yağ kütlesine oranının yüksek olması BMR’yi artırır. Örneğin, iki erkek 220 pound ağırlığında olabilir, ancak bunlardan birinin egzersiz nedeniyle daha fazla kası varsa, önemli ölçüde daha yüksek Bazal Metabolizma Hızına sahip olacaktır.
🔎 Bunun gibi oranlar kafanızı karıştırıyorsa, ayrıntılı talimatlar için oran hesaplayıcımıza gidin!
FM – yağ kütlesi için kısayol. Adından da anlaşılacağı gibi, vücudumuzdaki tüm yağların ağırlığıdır. Çok daha düşük olmasına rağmen, yağ kütlesi de Bazal Metabolizma Hızımızı etkiler.
Yaş – Bazal Metabolizma Hızınız, siz büyüdükçe ve kilonuz arttıkça her yıl artar. Yetişkinler için BMR, yaşlandıkça azalma eğilimindedir. Araştırmacılar bunu esas olarak insan vücudunun yaşlandıkça kompozisyonundaki değişime bağlıyor; yağsız kütle düşer ve böylece Bazal Metabolizma Hızı düşer.
Cinsiyet – erkeklerin kadınlardan istatistiksel olarak daha yüksek BMR’si vardır. Bunun nedeni, yağsız kütlelerinin ortalama olarak daha yüksek olmasıdır. Bu nedenle, bu denklemin yaratıcıları, her cinsiyet için denkleme özel bir düzenleme eklemiştir (erkek için artı 5 kcal/gün ve kadın için eksi 161 kcal/gün).
Genetik – her insan BMR’leri konusunda biraz farklıdır. Bu farklılıkların bazıları, DNA’nıza şifrelenmiş metabolizma hızınızla açıklanabilir.
Egzersiz – egzersiz miktarı BMR’nizi, özellikle vücut geliştirme egzersizlerinizi (örneğin, bench press) etkiler. Kaslarınızı geliştirdiğinizde, yağsız kütlenizin ağırlığını arttırırsınız. Egzersiz yaparken aşırıya kaçmamayı unutmayın. Maksimum kalp atış hızı hesaplayıcımız, size maksimum sağlıklı kalp atış hızınızı gösterdiği için burada faydalı olabilir.
Vücut ısısı – vücudunuzun sıcaklığı arttıkça BMR’niz artar. Sıcaklık ne kadar yüksek olursa (örneğin ateş sırasında), vücudunuzdaki çeşitli kimyasal işlemler o kadar hızlı gerçekleşir. Bu nedenle, enerji için daha yüksek bir talep vardır ve dolayısıyla BMR’niz artar.
Ortamın sıcaklığı – daha düşük sıcaklıklarda vücudunuzun uygun sıcaklığını korumak için daha fazla ısı üretmesi gerekir. Bu, BMR’de bir artışa yol açar.
Hormonlar – hormonlar vücudun birçok bezi tarafından üretilen maddelerdir. Ana görevleri, diğer organ ve dokuların işlevlerini düzenlemektir. BMR modifikasyonu açısından en ilginç bez kuşkusuz tiroid bezidir. Bu bez tarafından salgılanan hormonlar, metabolizma hızınızı düzenlemekten sorumludur. Kanda yüksek konsantrasyonda olduklarında, BMR’niz artar ve bunun tersi de geçerlidir.
Hamilelik – Bir kadın hamile kaldığında, vücudunda gelişen başka bir organizma vardır. Doğal olarak, fetüsten (bebek) bahsediyoruz. Kendi metabolizması ve BMR’si vardır. Besinlerin tamamını annesinden aldığı için, gerekli temel kalori miktarını hesaplarken BMR’sini annesinin BMR’sine eklememiz gerekir. Hamileyseniz, çocuğunuzun ne zaman doğmasını bekleyeceğinizi öğrenmek için son tarih hesaplayıcımızı ziyaret edin.
